TESTER 17/4-2015

Puls, syreupptag samt laktat är objektiva referenser på ens prestationsförmåga. Att optimera träning med hjälp av objektiva mätdata gör den mer effektiv. Kontinuerlig uppföljning ger kunskap om hur kroppen reagerar på träning samt vägledning till träningsmetoder och intensitet.

Hos Aktivitus utför jag konditionstester med mätning av syreupptag på cykel, löpning och mjölksyra, där resultaten jag får hjälper mig styra och planera min träning. Jag får full koll på pulszoner, träningslära, kost, styrketräning, uthållighet, taktik och teknik.

Mjölksyrakoncentration i blodet i relation till puls och effekt på cykel eller kilometertid på löpning ger en exakt bild av hur kroppen reagerar på fysisk belastning och förändringar är möjliga att upptäcka från vecka till vecka i prestationsförmåga. Genom mjölksyramätning ges jag också min egen pulszon för optimal fettförbränning.

Det finns ett samband mellan laktat i blodet och uthållighet. Lite mjölksyra tyder på fettförbränning, dvs god uthållighet. Ökning av laktat tidigt i testet säger att kroppen helst väljer kolhydrater (lagrat glykogen) vilket inte är optimalt för uthållighet. Ju bättre aerob kapacitet desto högre puls kan man ha och ändå bränna fett. Och en hög maximal syreupptagningsförmåga i kombination med hög aerob kapacitet ger en bra fettförbränningskapacitet.

LAKTATTESTER CYKEL OCH LÖPNING

Just dessa testerna kör jag för att få svaret på var mina mjölksyratrösklar finns för den formen jag är i just nu. Testet svarar på vid vilken intensitet jag tränar mest effektivt. Jag lär mig att träna smart och anpassat så jag är väl förberedd inför expeditionen.

Testerna körs med stegrande intensitet där blod tappas från fingret för att mäta mjölksyrenivån (laktatnivån). Detta görs var 3-4 minut.

För varje intervall ökas intensiteten och det blir jobbigare och jobbigare.

I jämna mellanrum får man definiera på vilken nivå på BORG-skalan man upplever intensiteten.

Pulsen, upplevda nivån på BORG-skalan och det faktiska laktatvärdet i blodet registreras och förs in i ett diagram.

Testet avslutas när man nått sin AT2, den anaeroba laktattröskel, dvs “mjölksyratröskeln”.

AEROB TRÖSKEL

Den första fysiologiska tröskeln bestäms där blodlaktatet ökar väsentligt från basnivå. Denna förändring markerar vid vilken intensitet som fettförbränningen börjar avta och därmed påverkar uthållighet på sub- maximal arbetsintensitet.

Vid högre intensitet (än tröskeln) påverkas möjlig träningstid starkt av tillgången på kolhydrater medan fettförbränningen i sammanhanget utgör en obegränsad resurs. Detta värde – mitt pulsvärde på aerob tröskel – är därmed en lämplig intensitet för långdistansträning.

ANEOROB TRÖSKEL

Den andra fysiologiska tröskeln markerar den högsta möjliga intensiteten där kroppen arbetar med tillgång av syre och där bildningen av mjölksyra inte överstiger vad kroppen kan ta hand om och jämnvikt råder.

Vid AT-intensitet kan musklerna arbeta under lång tid förutsatt att kolhydrater finns som bränsle och min prestationsförmåga vid tränings- och tävlingstider över 30 minuter styrs i hög grad av min AT.

VO2 TESTER

Mätning av maximal syreupptagningsförmåga. Testet kan köras på löpband, Crosstrainer, SkiErg eller testcykel. Detta test ger ett litet hum om min uthållighet, men ger ett exakt värde på den maximala mängd syre jag kan ta upp och utnyttja.

De värden man får fram på detta testet är maximala värden på: V02 (mlO2/kg/min), V02 (ml/min), VE ( l/min), Rf (b/min), puls (bpm), samt maximal energiförbrukning (kcal/h).

I kombination med mina andra tester får jag svar på var min svaga länk är. Är det motorn som skall trimmas eller kan jag inte utnyttja den fullt ut? Kort och gott, presterar jag så som jag borde när man jämför syreupptag och tröskelnivåer eller inte. Beroende på svaret är det olika träningsråd som gäller.

I mitt fall handlar det om att syreupptagningsförmågan är på topp men att kroppen inte håller samma nivå. Jag får i nuläget inte ut min fulla potential.

CYKEL

Maxpuls
Estimerad: 188 slag/min
Högsta puls på test: 188 slag/min

Anaerob tröskel (AT/FTP)
Effekt: 220W
Tröskelpuls: 140 slag/min

Aerob tröskel (LT), FatMax
Effekt: 180 W
Tröskelpuls: 120 slag/min

LÖPNING

Maxpuls
Estimerad: 191 slag/min
Högsta puls på test: 188 slag/min

Anaerob tröskel (AT/FTP)
Hastighet: 13,5 km/h
Tempo: 4:25 min/km
Tröskelpuls: 171 slag/min

Aerob tröskel (LT), FatMax
Hastighet: 12,5 km/h
Tempo: 4:45 min/km
Tröskelpuls: 157 slag/min